Omega 3 là một trong những chất thiết yếu đối với cơ thể. Bạn phải bổ sung chúng từ chế độ ăn uống hằng ngày vì cơ thể không thể tự sản xuất ra omega-3. Ba loại axit quan trọng nhất trong gia đình omega-3 là ALA (axit alpha-linolenic), DHA (axit docosahexaenoic) và EPA (axit eicosapentaenoic).
Thực phẩm giàu omega-3 (EPA và DHA kết hợp)
DHA và EPA được tìm thấy ở cá béo và tảo.
Cá hồi
100g cá hồi chứa khoảng 2.150 mg EPA và DHA (kết hợp).
Cá hồi cũng chứa hàm lượng protein cao và gồm nhiều chất dinh dưỡng như magie, kali, selen, vitamin B.
Cá thu
100g cá thu chứa khoảng 4.580 mg EPA và DHA (kết hợp).
Cá thu rất giàu chất dinh dưỡng, đặc biệt là vitamin B12 và selen.
Cá trích
100g cá trích chứa khoảng 2.150 mg EPA và DHA (kết hợp).
Cá mòi
Cá mòi cũng giàu chất dinh dưỡng: vitamin B12, vitamin D và selen.
100g cá mòi chứa khoảng 982 mg EPA và DHA (kết hợp).
Cá cơm
100g cá cơm chứa khoảng 2.053 mg EPA và DHA (kết hợp).
Cá cơm là nguồn cung cấp vitamin B3 và selen tuyệt vời, ngoài ra xương của cá cơm rất giàu canxi.
Thực phẩm giàu omega-3 (ALA)
Trong số ba loại axit béo omega-3 chính, thực phẩm thực vật thường chỉ chứa axit alpha-linolenic (ALA).
ALA không hoạt động trong cơ thể và phải được chuyển đổi thành hai dạng axit béo omega-3 khác – axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) – để mang lại lợi ích sức khỏe tương tự.
Thật không may, khả năng chuyển đổi ALA của cơ thể bạn bị hạn chế. Chỉ khoảng 5% ALA được chuyển đổi thành EPA, trong khi chưa đến 0,5% được chuyển đổi thành DHA.
Tuy nhiên ALA vẫn được phân loại là một axit béo thiết yếu và cần phải được bổ sung thông qua một số thực phẩm vì cơ thể không tự sản xuất ALA được.
Lượng ALA được khuyến nghị hàng ngày hiện tại cho người lớn trên 19 tuổi là 1.100 mg đối với phụ nữ và 1.600 mg đối với nam giới.
Dưới đây là một số loại thực phẩm giàu ALA:
Hạt lanh
Hạt lanh là một nguồn dinh dưỡng dồi dào, cung cấp một lượng lớn chất xơ, protein, magiê và mangan.
Hạt lanh cũng là một nguồn axit alpha-linolenic (ALA) tuyệt vời.
Một muỗng canh (10 gam) hạt lanh nguyên hạt chứa khoảng 2.350 mg ALA.
Hạt Chia
Hạt Chia được biết đến với nhiều lợi ích cho sức khỏe, cung cấp một lượng lớn chất xơ và protein trong mỗi khẩu phần.
Hạt chia cũng là một nguồn axit alpha-linolenic (ALA) tuyệt vời. 28g hạt chia chứa khoảng 5000 mg ALA.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, nhờ có omega-3, chất xơ và protein, hạt chia có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính khi được tiêu thụ như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.
Hạt gai dầu
Hạt gai dầu giàu protein, magie, sắt, kẽm và axit alpha-linolenic (ALA).
Ba muỗng canh (30 gam) hạt gai dầu chứa khoảng 2.600 mg ALA.
Rắc hạt gai dầu lên trên sữa chua hoặc trộn chúng vào sinh tố để thêm một chút giòn và tăng hàm lượng omega-3 trong bữa ăn nhẹ của bạn.
Dầu hạt cây gai dầu, được tạo ra bằng cách ép hạt cây gai dầu, cũng có thể được tiêu thụ để cung cấp ALA cho cơ thể.
Quả óc chó
Với 28 gam quả óc chó cung cấp khoảng 2.570 mg ALA.
Một số lưu ý khi tiêu thụ thực phẩm giàu omega-3
- Những người ăn chay trường thường thiếu DHA và EPA vì thực phẩm thực vật giàu omega-3 đa phần chỉ chứa ALA. Do đó họ được khuyến cáo nên bổ sung dầu tảo để đảm bảo nhận đủ lượng EPA và DHA (kết hợp) cần thiết cho sức khỏe của cơ thể. Một nghiên cứu đã so sánh viên nang dầu tảo với cá hồi nấu chín và nhận thấy rằng lượng EPA và DHA (kết hợp) của chúng đều được cơ thể dung nạp tốt và hấp thụ tương đương nhau.
- Đối với những người không có thói quen thường xuyên ăn các thực phẩm được kể đến trong bài viết thì nên bổ sung omega-3 từ các nguồn cung cấp khác như là: dầu cá hoặc dầu tảo. Vì cơ thể chúng ta không thể tự sản xuất ra cả 3 loại omega-3 (ALA, DHA, EPA).
-
Mặc dù các khuyến nghị có thể khác nhau, nhưng hầu hết các tổ chức y tế khuyên dùng 250 – 500 mg EPA và DHA kết hợp mỗi ngày là đủ đối với người trưởng thành khỏe mạnh. Lượng ALA được khuyến nghị hàng ngày hiện tại cho người lớn trên 19 tuổi là 1.100 mg đối với phụ nữ và 1.600 mg đối với nam giới. Cái gì cũng vậy, dùng với lượng vừa đủ, dùng đúng mới có lợi cho sức khỏe, không được lạm dụng quá nhiều so với mức khuyến nghị. Nếu dùng thực phẩm cung cấp omega-3 dạng viên, bạn có thể lấy lượng khuyến nghị nên dùng mỗi ngày chia cho lượng omega-3 có trong mỗi viên dầu cá/dầu tảo là có kết quả nên uống bao nhiêu viên mỗi ngày nhé.
- Các trường hợp có bệnh lý riêng hoặc có những bất ổn nào đó về sức khỏe. Cô Chú Anh Chị nên trao đổi thêm với Bác Sĩ hoặc Chuyên Gia Về Sức Khỏe để có được một chế độ dinh dưỡng phù hợp. Để biết rõ mình nên dùng hoặc không nên dùng thực phẩm nào đó để đảm bảo an toàn cho sức khỏe của mình.
Cô Chú Anh Chị nên tham khảo thêm bài viết/video [8 Lợi Ích Của Axit Béo Omega-3 Có Thể Bạn Chưa Biết]
Nguồn tham khảo: healthline.com
Trần Thị Mỹ Nhiên
Co-Founder Đá Chườm Gan Long Nhiên & Mật Ong Ana Bee
